Es una verdad universalmente admitida que, el consumo adecuado de agua es de suma importancia para el buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, es más común de lo que pensaríamos que a la hora de practicar un deporte, no se le brinda el suficiente cuidado y atención a la correcta hidratación.

Nosotros estamos compuestos en un porcentaje muy alto por agua, por lo tanto, tener buenos hábitos de hidratación juega un papel muy importante en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. El agua juega un rol vital en el transporte de nutrientes, vitaminas y minerales; activa enzimas esenciales que ayudan en los procesos energéticos, favorece la eliminación de impurezas y toxinas del organismo, lubrica y proporciona soporte estructural a los tejidos y articulaciones, entre otros. Como pueden ver, es imposible hablar de bienestar y salud, sin hablar de hidratación.

Cuando realizamos actividad física, debido a las condiciones climáticas, intensidad o duración de la actividad, los músculos generan gran cantidad de calor que se debe disipar hacia el ambiente o de lo contrario, se produciría un aumento en la temperatura corporal central del organismo. De esta forma, el aumento de la temperatura corporal por encima de los 37°C genera mecanismos para disipar el calor por medio de la sudoración y evaporación con el objetivo de mantener la temperatura central estable entre 36 y 36.5°C. El ser humano es homeotermo, esto significa que logra mantener su temperatura corporal dentro de un rango deseado.

Por medio de estos mecanismos termorreguladores, se pierde líquido durante el ejercicio. Por ejemplo, tras correr 1 hora, jugar fútbol o baloncesto, el organismo puede perder alrededor de 1.5 L. También hay pérdidas que se generan por la hiperventilación, si el ejercicio es muy intenso. Cuando no se repone este líquido durante el desarrollo de la actividad física o deporte, se llega a un estado de deshidratación que puede desembocar en efectos secundarios como la pérdida de rendimiento físico y consecuencias más graves como el golpe de calor o muerte.

Las necesidades hídricas de un individuo están condicionadas por varios factores: características físicas, composición corporal, género, edad, tipo y cantidad de ejercicio diario, ambiente, etc. Por ende, se han descrito dificultades para calcular las necesidades reales de forma individual debido a los múltiples factores que pueden influenciar esto. Sin embargo, se han logrado llegar a consensos que ayudan a orientar en este proceso, algunas de estas recomendaciones son:

· Consuma bastante líquido en cada tiempo de comida, ya sea que esté haciendo ejercicio o no. Puede consumir agua, jugos naturales, té, café, leche, entre otros.

· Mantenga una botella de agua cerca en la oficina, en la casa, en el refrigerador, etc.

· Incluya frutas y vegetales en su alimentación, ellos están compuestos por grandes cantidades de agua.

· No hay que esperar hasta tener sed, esta aparece hasta que se ha perdido un 1 o 2% del agua corporal, es decir cuando ya estamos deshidratados y el rendimiento físico ha comenzado a disminuir.

· Si usted realiza actividad física de forma moderada, la recomendación inicial es de mínimo 2L de líquido al día. O entre 6 a 8 vasos de líquido, de los cuáles al menos 4 sean de agua.

· Si su práctica es más regular e intensa, se recomiendan 3 L de líquido y 4 L si lo hace bajo condiciones térmicas más extremas.

· Es importante hidratarse antes, durante y después del ejercicio.

· En términos generales es recomendable beber 500 ml dos horas antes del ejercicio, de este modo el cuerpo habrá eliminado el exceso de fluido antes del inicio de la actividad.

· Consuma entre 100-150 ml cada 15-20 minutos durante el ejercicio moderado. Es recomendable beber a pequeños sorbos y regularmente durante el ejercicio.

· Durante la actividad física de alta intensidad o dureza climática, se recomienda hacer ingestas de 0.6-1 L/h con tomas (150-250ml) frecuentes cada 15-20 minutos y siempre con contenido isotónico (bebida rehidratante o bebida deportiva). Esto es recomendable cuando la actividad física es mayor de 3 horas y se compite a temperaturas elevadas.

· Como norma general se recomienda consumir 500 ml de líquido después del ejercicio. Se recomiendan las bebidas hipertónicas que tengan potasio y magnesio.

· La coloración de la orina puede ser una herramienta útil para valorar el estado de hidratación. Una orina incolora (no amarillenta y menos oscura de lo normal) muestra una orina diluida, significando que hay una correcta hidratación. Por el contrario, una coloración muy oscura indicaría un estado de deshidratación parcial.

Recuerde, una práctica responsable de actividad física o deporte, siempre debe tomar en cuenta las necesidades de hidratación de nuestro cuerpo, ya que con ellos aseguramos un mejor rendimiento físico, mayor energía, y en general, un mayor bienestar.

Referencias

Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva (Urdampilleta, et al., 2013).

Nutrición e hidratación en el deportista, su impacto en el rendimiento deportivo (Hernández, et al., 2021).

Autora: Daily Cerdas | Coordinadora de Salud Comunitaria | salud@mvinstitute.org

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Ejercicio e hidratación