La higiene del sueño y su impacto en nuestra salud
Las medidas de la higiene del sueño son una serie de recomendaciones acerca de conductas y hábitos deseables, modificaciones ambientales y otros factores relacionados; dichas recomendaciones tienen el propósito de prevenir una alteración del sueño, mejorar la calidad actual del mismo o incluso mejorar la calidad del sueño en personas que padecen algún trastorno como el insomnio.
Qué tanto dormimos tiene un impacto directo en muchos factores que contribuyen en la salud, desde factores que consideramos positivos como la memoria, el manejo de nuestras emociones, la función cognitiva, nuestra capacidad de aprendizaje y atención; o negativos como el potencial desarrollo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión, colesterol alto o riesgo de infartos.
Existen diferentes recomendaciones del tiempo adecuado que debería dormir cada persona o grupo etario, según sean sus características específicas. Sin embargo, se puede hablar de un par de recomendaciones de forma general: para niños en etapa preescolar, se espera que puedan tener de 10 a 13 horas de sueño; mientras que en escolares, se recomiendan de 9 a 10 horas; en adolescentes hablamos de 8 a 10 horas; y en adultos se espera que sean de 7 a 8 horas.
Ahora ¿cómo vamos a conciliar el sueño y tener una mejor calidad del descanso? Algunos aspectos a considerar son:
· Tener un horario establecido para acostarse y para levantarse, independientemente si se trata de días laborales o de estudio y días libres.
· Utilizar la cama para dormir y descansar. Evitar actividades de entretenimiento como ver televisión, utilizar el celular o jugar videojuegos, mientras se está en la cama.
· Evitar el uso de dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de dormir.
· Procure que este sea un tiempo para la relajación (30 minutos antes de dormir).
· Procurar tener la habitación ordenada y colocar los distractores del sueño fuera de ella, de ser posible también los teléfonos celulares.
· Utilizar cortinas con material que facilite mantener la oscuridad, o bien usar antifaz en caso requerido.
· Utilizar colores pastel o neutros en los espacios destinados para dormir.
· Elegir un espacio donde llegue la menor cantidad de sonidos exteriores.
· Procurar cenas livianas, balanceadas y a horarios establecidos.
· Evitar el ejercicio físico intenso, los dispositivos electrónicos y tareas de excitación mental al menos dos horas antes de acostarse.
Recuerde que el sueño es una necesidad fundamental para la salud, es importante que nuestra visión de este tiempo se alinee con la importancia que le corresponde. Es mi parecer que, con el tiempo y las necesidades actuales de nuestra sociedad, cada vez más se ve el sueño como un “lujo” o incluso una “pérdida de tiempo”. Pero hay que tener cuidado con eso, dormir es tan importante para el cuerpo como alimentarse bien, como hacer actividad física o cualquier otra actividad que hagamos para cuidar nuestro cuerpo y salud; por eso, duerma tranquilo, duerma lo suficiente y descanse plenamente cada día.
Referencias:
Sueño: conceptos generales y su relación con la calidad de vida (Fabres y Moya, 2021).
An integrative review of sleep for nutrition professionals (Golem et al., 2014).
Neurobiología del sueño y su importancia (Carrillo, et al., 2013).
Autora: Daily Cerdas | Coordinadora de Salud Comunitaria | salud@mvinstitute.org
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